Treino de musculação completo (rotina de 5 dias)

Siga esse treino de musculação de 5 dias para você conseguir seu corpo forte e irresistível.

Segunda-feira: Parte superior do corpo

Bench Press — 3 séries de 10 repetições (Na primeira série use um peso médio para aquecer. Na segunda série use um peso mais pesado, para na última fazer 10 repetições com seu peso máximo).

Knee Ups — 2 séries de 20 repetições com descanso de 1 min

Incline Flyes — 3 séries de 10 repetições

Abdominais na bola — 2 séries de 15 repetições com descanso de 1 min

Pull Ups – 2 séries de 10 repetições

Bicep Curls — 3 séries de 10 repetições

Trícep Extensions — 3 séries de 10 repetições

Terça-feira: Parte inferior do corpo

Agachamento — 3 séries de 10 repetições (Na primeira série use um peso médio para aquecer. Na segunda série use um peso mais pesado, para na última fazer 10 repetições com seu peso máximo).

Knee Ups — 2 séries de 20 repetições com descanso de 1 min

Smith Lunges — 3 séries de 10 repetições

Abdominais na bola — 2 séries de 15 repetições com descanso de 1 min

Extensão do joelho — 3 séries de 10 repetições

Leg Curls — 3 séries de 10 repetições

Calf Raises — 3 séries de 10 repetições

Quarta – feira: Abdominais

Cadeira romana com joelhos levantados — 20 repetições

Abdominais na bola — 15 repetições

Standing High Knees — 20 repetições com cada perna

Quinta-feira: Descanso

Pode descansar ou optar por fazer uma caminhada ligeira ou mesmo suas tarefas domésticas.

Sexta-feira: Parte superior do corpo

Lat Pulldowns — 3 séries de 10 repetições (Na primeira série use um peso médio para aquecer. Na segunda série use um peso mais pesado, para na última fazer 10 repetições com seu peso máximo).

Cadeira romana com joelhos levantados — 2 séries de 20 repetições, descanso de 1 min

Seated Rows — 3 séries de 10 repetições

Flexões bola — 2 séries de 15 repetições, descanso de 1min

Incline Flyes — 3 séries de 10 repetições

Standing High Knees — 2 séries de 20 repetições, descanso de 1 min

Shoulder Press — 3 séries de 10 repetições

Elevações laterais — 3 séries de 10 repetições, um braço de cada vez

Sábado: Parte superior do corpo

Agachamento — 3 séries de 10 repetições (Na primeira série use um peso médio para aquecer. Na segunda série use um peso mais pesado, para na última fazer 10 repetições com seu peso máximo).

Deadlifts — 3 séries de 20 repetições com descanso de 1 min

Abdominais na bola — 2 séries de 15 repetições com descanso de 1 min

Extensões do joelho — 3 séries de 10 repetições

Leg Curls — 3 séries de 10 repetições

Walking Lunges — 2 séries de 15 repetições

Domingo: Descanso total