sábado, 17 de maio de 2014


Treino de musculação completo (rotina de 5 dias)


Treino de musculação completo (Split routine de 5 dias)

Siga esse treino de musculação de 5 dias para você conseguir seu corpo forte e irresistível.


Segunda-feira: Parte superior do corpo

Bench Press — 3 séries de 10 repetições (Na primeira série use um peso médio para aquecer. Na segunda série use um peso mais pesado, para na última fazer 10 repetições com seu peso máximo).
Knee Ups — 2 séries de 20 repetições com descanso de 1 min
Incline Flyes — 3 séries de 10 repetições
Abdominais na bola — 2 séries de 15 repetições com descanso de 1 min
Pull Ups – 2 séries de 10 repetições
Bicep Curls — 3 séries de 10 repetições
Trícep Extensions — 3 séries de 10 repetições


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Terça-feira: Parte inferior do corpo

Agachamento — 3 séries de 10 repetições (Na primeira série use um peso médio para aquecer. Na segunda série use um peso mais pesado, para na última fazer 10 repetições com seu peso máximo).
Knee Ups — 2 séries de 20 repetições com descanso de 1 min
Smith Lunges — 3 séries de 10 repetições
Abdominais na bola — 2 séries de 15 repetições com descanso de 1 min
Extensão do joelho — 3 séries de 10 repetições
Leg Curls — 3 séries de 10 repetições
Calf Raises — 3 séries de 10 repetições


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Quarta – feira: Abdominais

Cadeira romana com joelhos levantados — 20 repetições
Abdominais na bola — 15 repetições
Standing High Knees — 20 repetições com cada perna


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Quinta-feira: Descanso

Pode descansar ou optar por fazer uma caminhada ligeira ou mesmo suas tarefas domésticas.


Sexta-feira: Parte superior do corpo

Lat Pulldowns — 3 séries de 10 repetições (Na primeira série use um peso médio para aquecer. Na segunda série use um peso mais pesado, para na última fazer 10 repetições com seu peso máximo).
Cadeira romana com joelhos levantados — 2 séries de 20 repetições, descanso de 1 min
Seated Rows — 3 séries de 10 repetições
Flexões bola — 2 séries de 15 repetições, descanso de 1min
Incline Flyes — 3 séries de 10 repetições
Standing High Knees — 2 séries de 20 repetições, descanso de 1 min
Shoulder Press — 3 séries de 10 repetições
Elevações laterais — 3 séries de 10 repetições, um braço de cada vez


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Sábado: Parte superior do corpo

Agachamento — 3 séries de 10 repetições (Na primeira série use um peso médio para aquecer. Na segunda série use um peso mais pesado, para na última fazer 10 repetições com seu peso máximo).
Deadlifts — 3 séries de 20 repetições com descanso de 1 min
Abdominais na bola — 2 séries de 15 repetições com descanso de 1 min
Extensões do joelho — 3 séries de 10 repetições
Leg Curls — 3 séries de 10 repetições
Walking Lunges — 2 séries de 15 repetições


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Domingo: Descanso total