hipertrofia muscular

A hipertrofia é o aumento muscular decorrente de um treinamento de força, onde ocorrem alterações estruturais reais no músculo. Durante os exercícios, ocorre a destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são reconstituídas por meio da síntese protéica. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia muscular.

O treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são fatores importantes a serem considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular. Sendo assim, para que um bom programa de treinamento seja desenvolvido, é essencial uma dieta que concilie a necessidade energética e de nutrientes do indivíduo.

Nesse sentido, o primeiro componente a ser considerado tanto para garantir o aperfeiçoamento do treino e do desempenho, como para que seja possível um ganho de massa muscular, é o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto energético durante o exercício. O segundo componente nutricional a ser considerado em um treinamento é o consumo apropriado de macronutrientes, sendo eles proteína, carboidrato e gordura. As necessidades referentes a tais nutrientes para um indivíduo em treinamento aumentam de acordo com a intensidade e duração da atividade realizada.

Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo protéico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.

O frango sem pele e carnes magras, bem como o peito de peru, são alimentos que possuem proteína de alta qualidade e baixa quantidade de gordura. No entanto, é importante controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações de sódio e conservantes. Outras fontes protéicas de boa digestibilidade são os ovos, que fornecem ainda considerável aporte de lipídios mono e poli-insaturados.

A combinação do arroz com feijão também fornece um aporte protéico importante. O organismo humano não é capaz de digerir completamente todas as proteínas fornecidas pelo feijão quando este é consumido isoladamente, mas o mesmo não acontece quando ele passa a ser ingerido com um cereal, como o arroz. Este, por sua vez, apresenta um melhor perfil de aminoácidos quando comparado a outros cereais, como o milho e o trigo, mas ainda assim, ao ser consumido juntamente ao feijão, a qualidade da proteína é maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Considera-se que um prato de arroz com feijão fornece quantidade de proteína semelhante a uma porção de carne.

Ainda como considerável fonte de proteínas, assim como de minerais e vitaminas, e com baixo conteúdo de gorduras saturadas, pode-se citar o tofu, composto de proteína de soja em mais de 50% do seu total de sólidos. Os produtos à base de soja, submetidos a processamentos térmicos, como é o caso deste alimento, apresentam maior digestibilidade do que os grãos de soja.

A quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de fontes protéicas. Ela não possui uma quantidade de proteína excepcional quando comparada a outros grãos. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente albumina e globulina. Já estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição da caseína, proteína do leite. A quinoa possui ainda um conteúdo importante de vitamina E, além de minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco. Sua composição conta ainda com cerca de 60% de carboidrato.


O carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. Na composição da dieta, a preferência recai sobre os carboidratos complexos com índice glicêmico baixo a moderado, como grãos, amido (como pães e massas integrais), frutas e outros.

Suplementos