quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

Como treinar sozinho em alta intensidade (5 dicas fundamentais)






Maneiras de treinar sozinho em alta intensidade




1° Use e abuse do Bi-set: 

Uma maneira de alcançar uma intensidade elevada em seu treino sozinho, é utilizar bastante o Bi-set. Basicamente seria utilizar um exercício (geralmente com peso livre), até a falha concêntrica e depois, sem pausas, usar um exercício diferente, mas que priorize o mesmo grupamento muscular. Por exemplo, você usa o supino reto e na sequência, o voador ou o crucifixo máquina. A vantagem deste método, é que ele permite que você atinja uma alta intensidade, mesmo usando exercícios guiados (desde que sejam usados no segundo exercício). O mesmo vale para qualquer outro grande grupamento muscular!
2° Repetições roubadas: 
Você que treina sozinho, sabe aquele momento em que está fazendo rosca direta e seu bíceps braquial simplesmente trava? Uma pequena ajuda de balanço do tronco pode te ajudar a dar mais uma ou duas repetições. É muito importante saber que este método é muito eficiente, mas precisa ser usado com cuidado. Por exemplo, no caso da rosca direta, quando se “rouba” demais, estamos causando uma maior sobrecarga nos músculos paravertebrais. Por isso, use as repetições roubadas com certo cuidado!
3° Drop set: 
Outro método bastante interessante para quem treina sozinho! O Drop Set consiste em diminuir a carga do exercício, imediatamente após atingir a falha concêntrica e depois, executar mais algumas repetições, até atingir novamente a falha.
4° Exercícios em máquina: 
Nem sempre eles são os ideais, mas os exercícios em máquinas podem ser de grande valia para quem treina sozinho. Principalmente quando eles são utilizados na parte final de seu treino. Isso por que eles permitem muito mais segurança e fazem com que você possa atingir a falha concêntrica sem medo e sem colocar sua segurança em risco.
5° Treine com inteligência: 
Treinar em alta intensidade não é o mesmo que treinar com cargas elevadíssimas. Por isso, use as outras variáveis, como tempo entre as séries, cadencia das repetições e amplitude de movimento, para atingir uma intensidade mais elevada. Um dos maiores erros das pessoas é achar que precisam deslocar grandes quantidades de peso para ter melhores resultados.  

É possível alcançar resultados fantásticos, mesmo treinando sozinho. Porém, é importante ressaltar que o acompanhamento de um profissional de educação física é primordial para sua segurança.