segunda-feira, 16 de junho de 2014

Musculação: 




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Agachamento com barra


Atécnica correta do melhor exercício para os músculos da perna: agachamento com barra. Tudo sobre como aprender a executá-lo corretamente e a evitar erros perigosos.

Squats: o melhor exercício para as pernas

O agachamento com barra (squats) é o melhor exercício para os músculos da perna e da metade inferior do corpo. Nenhum outro movimento possibilita a inclusão simultânea dos glúteos, dos músculos frontais e traseiros do quadril e dos músculos estabilizadores.
Quando executados tecnicamente corretos e com pesos altos, os agachamentos com barra não apenas aumentam a força e a massa dos músculos da perna, como também estimulam o aumento da secreção de hormônios de crescimentopor conta do trabalho ativo do sistema nervoso. 
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Levantamento terra


Técnica de execução do exercício mais importante para os músculos do torso: o levantamento terra. Fique por dentro das causas que levam os novatos a evitar este exercício.

Melhor exercício para os músculos do torso

Sendo o principal exercício para trabalhar os músculos das costas e os músculos conhecidos por «core», isto é, os músculos reto-abdominais (rectus abdominis), os abdominais laterais e uma série de músculos estabilizadores, o levantamento terra é odiado pela maioria dos novatos devido à sua “dureza”.
Infelizmente não existe nenhum jeito para facilitar o levantamento terra – neste exercício você não tem como não se esforçar e suar. No entanto acredite que não tem nenhum outro exercício que se compara ao levantamento terra quando o assunto é desenvolvimento muscular.
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Supino


Técnica correta do melhor exercício para os músculos do peito: como abaixar a barra corretamente, é necessário arquear as costas e como minimizar os riscos de traumas.

Supino reto para iniciantes

Para entender a lógica do movimento do supino, imagine que está sentado no chão com as costas encostadas na parede e que à sua frente, praticamente colado a si, está uma caixa alta e pesada que você precisa empurrar. Você coloca as mãos e os pés nela, inspira e empurra.
Durante esse esforço você não vai expirar na tentativa de conseguir mover o peso, pelo contrário, puxará bastante ar para o pulmão e começará a empurrar. As costas, embora se afastem da parede, apenas o farão por se curvarem ligeiramente, mesmo assim ainda ficarão encostados os ombros e o quadril para um melhor apoio.
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Remada curvada



Técnica de execução correta do exercício mais importante para trabalhar os grandes dorsais. São ou não válidas as variações da remada curvada nos aparelhos e com halteres?Powerclean: levantamento de potência
Na sua essência, a remada curvada é uma versão truncada e parcial do exercíciopowerclean (levantamento de potência), que é um exercício básico. Além disso, a elevação de ombros com barra (shrugs) ou halteres também é parte desse movimento complexo.O nome do exercício — powerclean — é geralmente traduzido como “levantamento olímpico de força e potência” ou como “levantamento de peso olímpico”. Para simplificar e encurtar utilizaremos o nome mais usual de “levantamento básico” Por que a remada curvada e não o powerclean?
Não se recomenda a execução de levantamento básico a iniciantes inexperientes, já que este exercício pode ser perigoso e causar lesões nos cotovelos e pulsos. O levantamento básico é um daqueles exercícios que pode lesar seriamente os braços.Por esse motivo, quem não estiver muito seguro do seu nível de preparação, da precisão de sua técnica ou até da capacidade de trabalhar com pesos grandes, deve se exercitar com movimentos parciais de substituição do exercício principal: a remada curvada e elevação de ombros.Técnica correta da remada e curvadaA técnica da remada curvada exige a colocação da barra no chão em cada repetição. Ou seja, você coloca o peso no chão, termina um ciclo de expiração-inspiração, põe os músculos tensos, sobe a barra e, em seguida, volta a colocá-la de novo no chão. E assim termina uma repetição.É evidente que a altura dos discos e, respectivamente, o seu peso, deve ser grande — erguer uma barra leve diretamente do chão é bastante difícil e exige um bom alongamento. Os iniciantes deverão usar menos peso e puxar a barra “do ar” ou já de posição inicial “pendurada”.