quinta-feira, 15 de maio de 2014

Plano de treino para aumentar massa muscular e ficar definida


Plano de treino para aumentar massa muscular e ficar definida
Se você tem tendência a ser magrinha mas gostaria de aumentar um pouco a sua massa muscular, siga este plano de treino. Mantenha-o durante 8 a 10 semanas e veja você mesma os resultados.


plano-de-treino-cabeçalho; ganhar massa muscular

2x 10 a 12 repetições + 1x 8 a 10 repetições e descanse cerca de 1 minuto entre séries.
Aumente a carga no exercício de série para série de forma a que realize as últimas repetições já perto da falha muscular.

  • Flexões (até a falha muscular)
  • Supino
  • Aberturas Inclinado (halter)
  • Peck Deck
  • Remada alta
  • Elevações Laterias (halteres)
  • Encolhimentos (com barra)
  • Trícep Pulldown (pega em pronação)
  • Trícep Kickback (unilateral)


plano-de-treino-cabeçalho; ganhar massa muscular

4x 8 a 10 repetições + 1x 6 a 8 repetições e descanse cerca de 1 minuto entre séries.
Aumente a carga no exercício de série para série de forma a que realize as últimas repetições já perto da falha muscular.

  • Agachamento livre (até a falha muscular)
  • Agachamento frontal
  • Sumo Deadlift
  • Lunges (halteres)
  • Leg Curl
  • Leg Extension
  • Calf Raises (na máquina ou em pé)


plano-de-treino-cabeçalho; ganhar massa muscular

2x 10 a 12 repetições + 1x 8 a 10 repetições e descanse cerca de 1 minuto entre séries.
Aumente a carga no exercício de série para série de forma a que realize as últimas repetições já perto da falha muscular.

  • Elevações (pronação até a falha muscular)
  • Deadlift
  • Remada frontal
  • Lat Pulldown
  • Rosca Direta (com barra)
  • Martelo (unilateral)
  • Crunch com carga — (última série até a falha muscular)
  • JackKnifes (3x falha muscular)
plano-de-treino; ganhar massa muscular,

Realize este treino nos dias em que poder ir na academia. Para muitas praticantes de musculação a disponibilidade para treinar pode atrapalhar.
Com esse plano, você pode organizar a sua semana da forma mais favorável. Só tem uma regra a aplicar, garanta que você vai incluir sempre pelo menos 1 ou 2 dias de descanso.

Veja alguns exemplos de como aplicar esse treino na semana:


Opção 1 -Adequada para quem tem pouco tempo para ir na academia e/ou tem dificuldade em recuperar do esforço muscular:

Segunda-feira — Treino do dia A;
Terça-feira – DESCANSO;
Quarta-feira – treino do  dia B;
Quinta-feira – DESCANSO;
Sexta-feira – Treino do dia C;
(…)


Opção 2 - Adequada para quem tem alguma disponibilidade para ir na academia e/ou recupera facilmente após o treino:

Segunda-feira – Treino do dia A;
Terça-feira – Treino do dia B;
Quarta-feira – Treino do dia C;
Quinta-feira – DESCANSO;
Sexta-feira – Treino do dia A;
(…)


Opção 3 - Adequada para quem pode ir na academia praticamente todos os dias e tem muita facilidade em recuperar do esforço muscular:

Segunda-feira – Treino do dia A;
Terça-feira – Treino do dia B;
Quarta-feira – Treino do dia C;
Quinta-feira – Treino do dia A;
Sexta-feira – Treino do dia B;
Sábado — Treino do dia C;
Domingo – DESCANSO.