terça-feira, 13 de maio de 2014



Pernas irresistíveis com o método pliométrico



Dia de pernas é tão bom, é melhor fazê-lo duas vezes! Você pode treinar as pernas de modo pesado no início da semana e, em seguida, acabar com elas com esse poderoso treino de pliometria.
A única maneira de obter pernas perfeitas é trabalhá-las regularmente. O ideal seria dois treinos de perna cada semana: um treino pesado no início da semana e esse treino com o método pliométrico alguns dias depois. Pense em deixar um ou dois dias de descanso pelo meio, porque você vai precisar deles!
O treino de pliometria que abordamos nesse artigo conta com 3 super séries. Cada uma combina um exercício com peso e um exercício com peso corporal. O treino de pliometria utiliza altas repetições, porque é o mais leve dos dois dias de perna.
Essa sessão não é tanto sobre o peso que você consegue levantar. O foco está na forma e em movimentos atléticos funcionais.
Aquecimento
Para os três exercícios com peso — cada super série começa com um – você vai querer efetuar uma série de aquecimento para ajudar a determinar qual o peso a usar nas séries de trabalho.
Descanso
Eu nunca cronometro os meus períodos de descanso. Avalio como me sinto, dependendo do dia e ajusto em conformidade. Se você prefere controlar esses períodos, descanse entre 30 a 90 segundos entre cada super série. Lembre-se, por definição, não há descanso entre dois exercícios em uma super série.
Treino de Pernas Pliométrico

Super série 1
- Agachamento frontal com barra: 4 séries de 15 repetições
- Saltos na caixa: 4 séries de 25 repetições

Dicas:
+ Agachamento frontal com barra: Certifique-se que os cotovelos estão bem alto. Muita gente gosta de ir um pouco abaixo do paralelo de modo a incorporar glúteos e isquiotibiais, na medida em que o agachamento frontal é conhecido por se concentrar em seus quadríceps.
+ Saltos na caixa: Iniciantes, comecem com uma caixa de 50 centímetros. Para os outros, podem usar uma caixa de 60 cm ou mais.
Super série 2
- Lunge com halteres: 4 séries de 15–18 repetições por perna
- Lunge pliométrico: 4 séries de 50 saltos

Dicas:
+ Lunge com halteres: Use a primeira série para determinar a carga que vai utilizar, percebendo assim se precisa pôr mais ou menos peso nas séries seguintes.
+ Lunge pliométrico: O objetivo é manter seu ritmo cardíaco elevado, mas você não pode puxar demasiado. Mantenha seu nível de desempenho!
Super série 3
- Step-ups com halteres: 4 séries de 15–18 repetições por perna
- Agachamento com salto: 4 séries de 20–30 saltos

Dicas:
+ Step-up com halteres: Encontre uma caixa ou um banco que faz com que seu joelho forme um ângulo de 90 graus quando você pousa nele.
+ Agachamento com salto: Vai bem abaixo e expluda! Esse é um ótimo exercício cardiovascular.
Treino de pernas pesado

Comece a semana por esmagar a parte inferior do corpo com esse treino de perna pesado, simples e direto. Depois, descanse por alguns dias antes de saltar para o treino pliométrico acima detalhado. Os dois treinos combinados oferecem tudo o que suas pernas necessitam!
Super série 1
- Agachamento com barra: 5 séries de 8–10 reps
- Levantamento terra: 5 séries de 8–10 reps

Super série 2
- Lunges andando com barra: 4 séries de 20–30 passos
- Leg Press: 4 séries de 8–10 reps

Super série 3
- Extensão de pernas: 4 séries de 8–12 reps
- Leg Curl sentado: 4 séries de 8–12 reps