terça-feira, 6 de maio de 2014


fernanda vasconcelos

O treino de Fernanda Vasconcellos

1. Inicial
“Fernanda era alérgica a malhação”, diz o personal trainer Marcos Cordeiro, brincando. “Fui plantando uma sementinha, criamos uma rotina. Hoje, ela mantém hábitos fundamentais para a saúde: preparo físico, alimentação balanceada e descanso”, fala Marcos, que também orienta os atores Luciano Szafir e Gustavo Leão. Na etapa inicial, o objetivo principal foi preparar o corpo da atriz para a corrida, tonificando os músculos, fortalecendo articulações e melhorando o condicionamento físico. Para isso, ele montou um treino de musculação com exercícios divididos em super set, ou seja, com dois exercícios intercalados. Por exemplo, no super set 1 (veja no próximo slide) Fernanda fazia uma série de extensão de tronco no cavalete, saía do aparelho, fazia abdominal na bola, voltando depois para o cavelete, alternando os dois até terminar a série. Esse tipo de trabalho mantém a frequência cardíaca acelerada e queima bastante calorias, mesmo durante a musculação”, explica Marcos. Um dia por semana, ele também intercalava exercícios nos aparelhos com a corrida, para turbinar ainda mais o gasto calórico. “O super set é perfeito para quem tem pouco tempo para malhar e quer resultado rápido”, garante Marcos. É o seu caso? Aproveite!

2. Extensão de tronco no cavalete
Foco: músculos paravertebrais (ao longo da coluna) e região lombar
Apoiada no aparelho, com o tronco relaxado, para baixo. Estenda o tronco até o alinhamento do corpo e volte à posição inicial.
4 séries de 12x com carga de 5 kg
(segure um halter na altura do peito)
Iniciante: 2 séries de 12x sem carga

3. Abdominal no solo
Foco: porção inferior do abdômen
Deitada no colchonete, mãos sob o bumbum, joelhos e quadris flexionados. Com a força do abdômen, retire levemente a região lombar do chão e estenda as pernas para cima. Depois, abaixe os quadris e desça as pernas com os joelhos estendidos lentamente em direção ao chão e volte à posição inicial.
3 séries de 15 repetições
Iniciante: 2 séries de 15x

4. Leg Press 45º
Foco: quadríceps (parte da frente das coxas) e glúteos

Deitada no aparelho, com o abdômen contraído, comece o exercício com os joelhos estendidos e pés paralelos, apoiados na plataforma. Em seguida, flexione os joelhos, e volte à posição inicial.
3 séries de 10x com carga de 70 kg
Iniciante: 2 séries de 10x com carga de 10 kg ou 20 kg

5. Abdominal sobre a bola
Foco: abdômen

Costas apoiadas na bola, pés no chão, mãos atrás do pescoço. Com o abdômen contraído, flexione o tronco sem tirar os quadris da bola. Olhe para os joelhos ao subir e não faça força na região do pescoço. Retorne à posição inicial sem descer muito (ao encostar os ombros na bola, flexione o tronco novamente).
4 séries de 20x
Iniciante: 2 séries de 20x


6. Abdominal oblíquo unilateral no solo
Foco: laterais do abdômen
Deitada no colchonete, com uma coxa para cima. Flexione e gire o tronco, e leve  a mão oposta em direção ao pé. Volte à posição inicial sem encostar o ombro no solo.
3 séries de 15x para cada lado
Iniciante: 2 séries de 15x para cada lado


7. Agachamento com halteres
Foco: quadríceps (parte da frente da coxa) e glúteos
Em pé, segurando os halteres ao lado do corpo, com os pés afastados na linha dos quadris, agache mantendo a coluna alinhada, sem deixar os ombros caírem para a frente. Desça até seu limite de flexibilidade.
3 séries de 15x com carga
de 7 kg (cada halter)
Iniciante: 2 séries de 15x, sem halteres

8. Glúteo em 4 apoios
Foco: glúteos

Movimento 1
Ajoelhe e mantenha a parte superior do corpo apoiada sobre o antebraço esquerdo, o outro braço posicionadoao lado do corpo, apoio na mão. Mantendo o joelho flexionado, levante lentamente a perna direita e, no alto, sustente a perna por dois tempos (a).
Faça 10x com caneleiras de 8 kg (cada uma)

9. Glúteo em quatro apoios B
Foco: glúteos
Movimento 2

Sem intervalo, repita o mesmo movimento de forma contínua, sem sustentar os dois tempos (b). por mais 10 repetições.
3 séries de 10x para cada lado
Iniciante: 2 séries de 10x de cada movimento, com caneleiras de 3 kg (cada uma)

10. Puxada pela frente na polia alta
Foco: costas e braços

Sentada, com as costas bem apoiadas, puxe a barra até um pouco abaixo do queixo e volte à posição inicial.
3 séries de 12x com 25 kg
Iniciante: 2 séries de 12x com carga de 15 kg