CARDÁPIO PARA QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO

As proteínas são importantes no cardápio

Os cardápios variam de acordo com o tipo de treino e a frequência dele. Homens, em geral, precisam de uma quantidade maior de nutrientes, pois possuem porcentagem maior de massa magra, em relação às mulheres. Mas algumas regrinhas básicas valem para todos. Confira:

Café-da-manhã

- 2 xícaras de café com açúcar
- 2 ou 3 fatias de pão integral com requeijão, manteiga ou queijo cheddar
- 6 minissuspiros

Introduzir proteína: leite de soja ou iogurte light. Substituir o requeijão, a manteiga e o cheddar por requeijão light ou cream cheese. Cortar os suspiros.

Almoço

- 1 prato bem cheio de salada de folhas verdes, brócolis, beterraba e cenoura
- 3 filés de carne vermelha ou frango grelhados
- 4 colheres (sopa) de macarrão com molho de tomate ou 4 colheres (sopa) de purê de batata
- 1 latinha de refrigerante light

Poderia diminuir um pouco a quantidade de proteína e gordura nessa refeição consumindo, no máximo,dois filés médios e dando preferência às carnes de frango ou peixe. Também seria melhor substituir o refrigerante por um copo de suco natural de frutas.

Lanche da tarde(antes do treino)

- 1 barra de cereal

Jantar (depois do treino)

- 1 prato bem cheio de salada de folhas verdes
- 1 omelete feito com 3 claras e 1 gema de ovo, alho, peito de peru, queijo amarelo e tomates picados
- 1 copo de refrigerante

Substituir a bebida por suco natural de frutas. Acrescentar uma fonte de carboidrato: pão, arroz, torrada ou macarrão integral.

Sobremesa

- 2 bolas de sorvete light de chocolate ou 3 bolachas com recheio de chocolate

Se possível, evite os doces. Ou pelo menos reduza o consumo para uma ou duas vezes na semana.