segunda-feira, 27 de janeiro de 2014

AGACHAMENTO: A que profundidade se deve descer no agachamento?
É verdade que realizar os exercícios com a amplitude completa de movimento pode promover maiores ganhos de força e de massa muscular (1).
E a profundidade no agachamento também é importante, tal como o é a boa forma técnica. Com muitas poucas exceções, não se deve descer para além do ponto em que se perde o arco na zona lombar (parte inferior das costas).
Se a sua espinha se achatar ou até mesmo arredondar para fora de forma repetida e perder a sua curvatura natural quando realiza o agachamento com ou sem peso, então você estará mesmo a pedir problemas na zona lombar, e penso que não preciso recordar ninguém dos problemas que as lesões na zona lombar como as hérnias discais podem representar para os praticantes de musculação.
A sua capacidade de manter uma espinha neutral durante o agachamento depende de vários fatores, incluindo a força dos músculos ao redor da anca, a flexibilidade da anca e da articulação do joelho, bem como os comprimentos relativos do seu tronco e quadris.
Apenas como exemplo, se você tiver quadris relativamente longos, irá ter que se inclinar mais para a frente de forma a conseguir manter o peso (centro de gravidade para trás), o que irá aumentar o torque na sua zona lombar/anca. Combine isto com uma falta de flexibilidade na área das ancas e irá verificar que é muito difícil chegar à paralela sem perder o arco na sua zona lombar.
Algumas pessoas irão dizer-lhe que se o agachamento não for realizado com os glúteos até aos tornozelos, ou até mesmo à paralela, não irá obter tantos ganhos de força e de massa muscular porque não foi realizado com uma amplitude completa de movimento.
Mas na verdade, agachar ligeiramente acima da paralela ainda é o suficiente para promover o aumento da força e da massa muscular das pernas.
De fato, alguns estudos mostram que a atividade muscular dos quadríceps atingem um pico quando os joelhos são dobrados a 80 a 90 graus e mantem-se relativamente constante à medida que se continua a descer a partir desse ponto (2). Quando mais descer, maior será o envolvimento dos seus músculos da anca, especialmente do glúteo máximo (3).
Por outras palavras, ainda é possível conseguir um par de quadríceps impressionantes com um agachamento realizado até ligeiramente acima da paralela.
No entanto, é importante ter algum tipo de ponto de referência consistente que possa usar para medir os seus progressos.
Não se iluda a pensar que está a aumentar a sua força quando tudo o que está a fazer é a diminuir a profundidade com que realiza o agachamento. Conclusão
As pessoas têm estruturas músculo-esqueléticas ligeiramente diferentes umas das outras e algumas têm uma estrutura que favorece a realização do agachamento completo enquanto outras não.
Desça apenas até ao nível em que conseguir manter uma boa postura da zona lombar. Não force uma descida maior à custa da boa postura e/ou da boa execução técnica..
Ao longo do tempo e se for possível vá aumentando a amplitude de movimento com que realiza o agachamento, mas sem nunca perder a boa postura.
O agachamento clássico é um exercício de realização técnica bastante complexa, se tiver problemas em realizá-lo com uma boa postura, procure o apoio de um profissional da área que o ensine a executá-lo da forma correta.