TREINO HIPERTROFIA

Quer organizar um plano de treino para hipertrofia mas não faz a mínima ideia por onde começar, quais são as regras a seguir ou os exercícios a realizar?

Com a ajuda deste guia “Treino Hipertrofia” irá ser capaz de encontrar os exercícios adequados a partir do qual estruturar um plano de treino decente e orientado para os seus objetivos, que trabalhe todo o corpo de forma eficiente e que o possa direcionar para os seus objetivos.

Ao programar o seu treino deverá ter como base a regra de realizar em primeiro lugar os exercícios monoarticulares (compostos), ou seja os exercícios que envolvem várias articulações e que também implicam o levantamento de cargas mais pesadas.

Esses exercícios também são habitualmente os mais exigentes em termos de energia e necessidade de concentração. Desta forma poderá realizar os exercícios mais pesados e eficientes quando está mais “fresco” e os exercícios de isolamento, que não exigem tanta energia e concentração mais tarde no treino. Suplementação Clique Aqui

TREINO DE TRONCO

TREINO DE PEITORAL

Supino com barra	Supino inclinado com barra
Fundos para peitoral	Flexões de tronco

Para trabalhar o peitoral pode selecionar um ou todos os exercícios acima, note no entanto que o exercício supino inclinado é mais indicado para isolar a parte superior do peitoral.

Recomenda-se que inicie o seu treino com os exercícios compostos acima e só depois os exercícios de isolamento abaixo.

• Grande peitoral: Supino com barra, flexões de tronco, aberturas com halteres, pullover.
• Parte superior grande peitoral (feixes claviculares): Supino inclinado com barra ehalteres.
• Parte inferior do grande peitoral: Fundos e supino declinado.

Nota: Os exercícios acima realizados com barra também podem ser realizados com halteres.

Exercícios de isolamento/outros:

Crucifixo com halteres	Pullover com halter

Observe que o exercício pullover com halter, para além de trabalhar o peitoral também trabalha os músculos das costas, em especial o músculo grande dorsal.

TREINO DE COSTAS

Tração na barra fixa	Puxada nuca polia
Remada com barra	Remada na polia baixa
Remada com halter	Remada alta
Bom dia	Extensão do tronco

Para estruturar o seu treino de costas é recomendável que inclua pelo menos um exercício detração na barra fixa ou de puxada na polia para trabalhar sobretudo o músculo grande dorsal de forma a desenvolver mais a forma em V.

Inclua também pelo menos um exercício de remada tal como a remada com barra para trabalhar sobretudo as partes ascendente (inferior) e intermédia (medial) do trapézio de forma a desenvolver as costas em espessura.

Para além disso será boa ideia realizar também um exercício que se foque na parte descendente (superior) dos trapézios como algum exercício de encolhimentos com halteres / barra ou aremada alta.

Por último e para trabalhar a zona lombar das costas, inclua um exercício como o bom dia ou extensão do tronco.

• Grande dorsal: Tração na barra fixa, Puxada nuca polia .
• Parte ascendente e transversal do trapézio: Remada com barra, Remada na polia baixa, Remada com halter, 
• Parte descendente do trapézio: Remada alta .
• Zona lombar: Bom dia, Extensão do tronco.

TREINO DE OMBROS

Desenvolvimento com barra	Desenvolvimento por trás com barra
Desenvolvimento com halteres	Elevação frontal
Elevação frontal com barra	Elevação lateral
Elevação lateral na polia	Elevação lateral tronco inclinado

Para realizar um trabalho completo dos deltoides, recomendamos vivamente que inicie o seu treino com um exercício (composto) de desenvolvimento com barra ou halteres, pela frente ou por trás, que trabalha sobretudo a parte medial e anterior do deltoide.

Depois poderá optar por realizar exercícios de isolamento para a parte anterior como a elevação frontal com halter ou barra. E também exercícios de isolamento para a parte medial do deltoide como a elevação lateral com halter ou na polia.

Por último, não se esqueça de trabalhar também a parte posterior do deltoide com um exercício de elevação lateral com o tronco inclinado.

• Parte anterior e medial do deltoide: Desenvolvimento com barra, Desenvolvimento por trás com barra, Desenvolvimento com halteres.
• Parte anterior do deltoide: Elevação frontal, Elevação frontal com barra.
• Parte medial do deltoide: Elevação lateral, Elevação lateral na polia.
  
• Parte posterior do deltoide: Elevação lateral tronco inclinado.

TREINO DE TRÍCEPS

Tríceps testa	Tríceps pulley
Tríceps francês unilateral

Para trabalhar o tríceps comece por realizar um exercício composto com os fundos, supino com agarre junto e posteriormente realize qualquer um dos exercícios acima.

• Exercícios compostos: Fundos, Fundos entre bancos, Supino agarre junto.
• Exercícios de isolamento: Tríceps testa, Tríceps pulley, Tríceps francês unilateral.

TREINO DE BÍCEPS

Rosca direta com halteres	Rosca Scott
Rosca concentrada

É recomendável que inicie o seu treino de bíceps com um exercício mais pesado como a rosca direta com barra ou halteres, ou então a rosca scott.

Posteriormente poderá trabalhar o bíceps de forma mais isolada com o exercício rosca concentrada.

TREINO DE ANTEBRAÇOS

Rosca inversa	Rosca punho

Para trabalhar os seus músculos dos antebraços de forma completa comece por realizar um exercício como o rosca inversa que também trabalha os bíceps.

Proceda depois para um exercício de isolamento para os músculos flexores dos punhos como arosca punho e realize também um exercício para os músculos extensores dos punhos como a rosca punho invertida.

TREINO DE ABDOMINAIS

Flexão do quadril apoiado	Sit-up em banco inclinado
Crunch com pernas elevadas	Crunch
Crunch bicicleta	Rotação do tronco com bastão

TREINO DE PERNAS

TREINO DE QUADRÍCEPS

Agachamento	Agachamento frontal
Afundos com barra	Agachamento em máquina
Prensa de pernas	Cadeira extensora

Para realizar o seu treino de quadríceps, recomenda-se que comece por realizar um exercício composto com pesos livres como o agachamento, agachamento frontal ou afundos com barra, pois necessitam de maior concentração e energia para conseguir manter o equilíbrio. São também os mais eficientes para aumentar a força e a massa muscular.

Em seguida pode optar por realizar outro exercício composto, desta vez em máquina, tal como oagachamento em máquina ou prensa de pernas.

Para finalizar o seu treino de quadríceps, poderá realizar um exercício de isolamento como acadeira extensora.

TREINO DE ISQUIOTIBIAIS

Bom dia	Mesa flexora

Para trabalhar os músculos isquiotibiais recomenda-se que inicie o treino com um exercício composto como o Bom dia ou o levantamento terra a pernas retas.

A seguir realize um exercício de isolamento como a mesa flexora, para trabalhar os isquiotibiais de forma isolada.

TREINO DE PANTURRILHAS

Panturrilha em pé	Panturrilha sentado

Para trabalhar os músculos gastrocnêmios das panturilhas, comece por realizar um exercício como a Panturrilha em pé, em máquina ou numa máquina smith.

Para concentrar o trabalho no músculo Sóleo realize um exercício como a Panturrilha sentado.

Nota final: Este artigo não contém todos os exercícios existentes de musculação. Poderá encontrar uma lista mais exaustiva dos exercícios existentes para cada grupo muscular no nossodiretório de exercícios.