Sugestão de treino para um atleta iniciante - SUPLEMENTAÇÃO

Segunda-feira – Deltóides/Tríceps/Trapézio

- Desenvolvimento em máquina – 15-12-12

- Elevação lateral – 12-10-10

- Elevação frontal – 3X15

- Encolhimento com halteres – 3X15

- Tríceps pulley com barra reta – 12-10-10

# 20 min de esteira moderada

Terça-feira – Descanso absoluto

Quarta-Feira – Pernas completas/Abdome

# 15 min de bicicleta

- Agachamento hack – 4X10

- Cadeira extensora – 3X15

- Leg Press 45 º – 2X20

- Cadeira flexora – 12-10-10-10

- Gêmeos sentado – 4X15

- Abs crunch machine – 5X15

Quinta-Feira – Descanso absoluto

Sexta-Feira – Peitorais/Costas/Bíceps

- Bench press machine – 15-12-10

- Pulley aberto pela frente – 15-12-10-10

- Fly machine – 15-12-12

- Remada baixa com triângulo – 12-12-10-10

- Pullover – 3X12

- Rosca direta na polia com barra reta – 1X15

# 20 min de transport

Sábado – Descanso absoluto

Domingo – Descanso absoluto