segunda-feira, 16 de dezembro de 2013

Sugestão de treino para um atleta iniciante - SUPLEMENTAÇÃO

Segunda-feira – Deltóides/Tríceps/Trapézio
- Desenvolvimento em máquina – 15-12-12
- Elevação lateral – 12-10-10
- Elevação frontal – 3X15
- Encolhimento com halteres – 3X15
- Tríceps pulley com barra reta – 12-10-10
# 20 min de esteira moderada
Terça-feira – Descanso absoluto
Quarta-Feira – Pernas completas/Abdome
# 15 min de bicicleta
- Agachamento hack – 4X10
- Cadeira extensora – 3X15
- Leg Press 45 º – 2X20
- Cadeira flexora – 12-10-10-10
- Gêmeos sentado – 4X15
- Abs crunch machine – 5X15
Quinta-Feira – Descanso absoluto
Sexta-Feira – Peitorais/Costas/Bíceps
- Bench press machine – 15-12-10
- Pulley aberto pela frente – 15-12-10-10
- Fly machine – 15-12-12
- Remada baixa com triângulo – 12-12-10-10
- Pullover – 3X12
- Rosca direta na polia com barra reta – 1X15
# 20 min de transport
Sábado – Descanso absoluto
Domingo – Descanso absoluto