quinta-feira, 21 de novembro de 2013

Pernas firmes e modeladas

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Abordo um assunto muito polêmico entre as pessoas que treinam pernas e querem resultados como aumento de volume muscular e definição. Sempre ouço a famosa frase dos meus clientes quando se trata de treino de pernas:

 “Quero aumentar coxa e levantar o bumbum”  ou ”Quero definir coxa e diminuir o culote”

 Pretendo auxiliar vocês nos treinos e orientar nas dúvidas que possivelmente possuam. Lembro sempre que o assunto abordado nesse artigo será bem amplo, irei utilizar diversos exercícios em um único sistema de prescrição de treinamento e que antes de realizar esse treino devem ser orientados por um educador físico que irá selecionar os exercícios a serem executados.
Treinamento de pernas com a divisão de exercícios de acordo com as articulações envolvidas na execução do movimento. Um treino muito prazeroso de se realizar e com ótimos resultados. Minhas clientes vem obtendo ótimos resultados e relatam que estão felizes e satisfeitas com o volume, o tônus e a definição muscular que estão obtendo.

O treino será dividido em dois treinos:

O primeiro treino irá trabalhar com exercícios multiarticulares, envolvendo as articulações do quadril e o do joelho durante a execução, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:
  • Agachamento Reto;
  • Agachamento Smith;
  • Agachamento Hack;
  • Avanço Livre;
  • Avanço no Smith;
  • Avanço no Hack;
  • Leg Press 45 e leg Press 60.

O segundo treino irá trabalhar com exercícios monoarticulares, envolvendo a articulação do quadril ou do joelho, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:
  •  Extensora;
  • Flexora em pé;
  • Flexora deitado;
  • Flexora sentado;
  • Adução;
  • Abdução;
  • Glúteo 4 apoios máquina;
  • Glúteo 4 apoios livre.

Os treinos podem ser realizados da seguinte forma:
Pernas Multiarticulares : Segunda e Sexta-feira
Pernas Monoarticulares: Quarta-feira