terça-feira, 7 de janeiro de 2014


5 dicas para aumentar os seus bíceps

SUPLEMENTAÇÃO

Os bíceps sempre foram símbolo de boa forma e força, um músculo do qual se pode tirar muito proveito na musculação. Você só precisará seguir apenas precisas de seguir estes conselhos:


1. O bíceps é um músculo pequeno, portanto sempre convém sempre acioná-lo ao lado do seu grupo muscular agonista, o dorsal. Inclua elevações com as palmas das mãos voltadas para para você, seguindo a linha dos ombros. Você poderá aplicar grandes cargas e ultrapassar o limiar de estímulo que o seu corpo precisa para, posteriormente, induzir uma fase anabólica de aumento de massa muscular.

2. Faça exercícios variados. Num mesmo treino, use pesos, barra e polias, para “atacar” o músculo em todas as suas porções.

3. De tempos em tempos, inclua um exercício com séries “descendentes”, por exemplo, 4 séries x (3 descidas x 6 rep.). Esse tipo de trabalho recruta fibras que nunca são ativadas. Faça numa polia baixa. Escolha uma carga suficiente para que consiga fazer 6 repetições chegando ao limite. Sem repousar, reduza a carga rapidamente para realizar outras 6, até chegar novamente ao limite e, finalmente, volte a baixar a carga para fazer as últimas 6 repetições. Descanse 2 min e repita tudo até chegar a 4 séries. Você sentirá os bíceps "arder" e o sangue acumular no músculo.

4. Não se esqueça de incluir a rosca concentrada unilateral. É o melhor exercício de isolamento muscular, e o bíceps realiza os seus dois movimentos articulares: flexão de cotovelo e pronosupinação do antebraço. Faça esse movimento de forma lenta e controlada, com uma carga moderada e mantenha a contração no ponto de flexão máxima. Faça a fase excêntrica de descida de forma lenta também. É nessa fase negativa do movimento quando se adquirem os maiores níveis de força.

5. Por fim, se o que procura é força e volume, pare de fazer séries intermináveis. Não só a sua musculatura não crescerá como irá ficar cansado e poderá se lesionar.A melhor opção é sempre apostar na intensidade. A hipertrofia é uma questão de trabalho com alta intensidade. Recomendamos que para esse músculo inclua dois exercícios e entre 8 e 10 séries. No primeiro exercício, use a metadologia da pirâmide e no segundo, uma série convencional ou descendente.