TREINO PARA HIPERTROFIA

O seguinte esquema de treino é apenas um exemplo de um programa de treino básico para hipertrofia com exercícios de musculação básicos.

Tenha em conta que este esquema não tem em conta as suas particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de um esquema de treino para hipertrofia sério e eficiente, que pode ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da população. Suplementação

TREINO PARA HIPERTROFIA

Segunda-feira (Peitoral, tríceps, abdominais)

Supino declinado com barra

Supino inclinado com halteres

Peck Deck

Fundos em barras paralelas

Extensões de tríceps em banco declinado

Abdominal em roda

Terça-feira (Dorsais, bíceps, antebraços)

Elevações de tronco em pronação

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Remada com halter

Encolhimentos com halteres

Curl com barra

Curl com barra deitado em polia baixa

Curl martelo em banco scott

Flexões dos punhos em supinação

Quinta-feira (Pernas, lombares)

Prensa de pernas

Afundos com halteres

Peso morto a pernas retas

Flexão de pernas

Elevações de gémeos com halter

Sexta-feira (Ombros, abdominais)

Press militar com halteres

Remada vertical com barra

Elevações laterais com halteres

Elevações frontais com barra

Elevações posteriores (voos) com halteres

Flexão do quadril suspenso em barra fixa

CONSIDERAÇÕES A TER EM CONTA

Número de séries: O número de séries a realizar de depender da sua capacidade de recuperação e/ou forma física atual. Aqueles que têm uma boa capacidade de recuperação podem realizar até 5 séries por exercícios. Os que têm mais dificuldades em recuperar fariam melhor em realizar apenas 2 séries por exercício.

Número de repetições: O número de repetições a realizar deverá estar entre as 6 e 12 repetições por exercício.