Sejamos honestos, a maioria das pessoas têm trabalhos desgastantes que fazem com que cheguem ao final do dias cansadas e com pouca vontade e tempo de ir ao ginásio, pois muitas das vezes também têm filhos para cuidar, cozinhar refeições, etc.
A falta de tempo e de vontade para treinar afeta a maioria de nós, sendo que alguns chegam mesmo a frequentar o ginásio bem cedo antes de irem para o trabalho, mas outros não têm essa possibilidade devido a incompatibilidades com o horário do ginásio que frequentam.
Para essas pessoas, existe uma alternativa viável, que é treinar ao sábado e domingo, dias de descanso em que a maioria das pessoas não trabalham e há mais tempo disponível para a prática de exercício físico.
Partindo do princípio que vai ter por exemplo 1 hora disponível para treinar ao sábado e também no domingo, então pode seguir o treino que indicamos aqui, que requer uma quantidade mínima de equipamento. Trata-se de um programa de treino simples e que poderá proporcionar resultados sólidos.
Apesar de não ser necessário equipamento muito sofisticado, para poder realizar este plano de treino irá necessitar de um par de halteres reguláveis e de alguns pesos. Um banco horizontal de musculação também seria útil.
SÁBADO (PARTE SUPERIOR)
Supino com halteres | Crucifixo com halteres |
Remo invertido | Remada com halter |
Press militar com halteres | Elevações posteriores com halteres |
Fundos entre bancos | Press francês com halter |
Rosca direta com halteres | Rosca martelo |
DOMINGO (PARTE INFERIOR)
Afundo com halteres | Agachamento sissy |
Peso morto a pernas retas | Ponte para glúteos |
Panturrilha em pé com halter | Super-homem |
Abdominal com flexão do quadril | Prancha |
Séries: Se está em baixo de forma e vai começar agora a treinar depois de uma paragem prolongada, então é recomendável que se inicie neste programa de treino realizando apenas 1 série por exercício na primeira semana, 2 séries na segunda semana e 3 a partir da terceira semana.
Posteriormente, e à medida que a sua capacidade física e de recuperação for melhorando, poderá aumentar o nº de séries por exercício até 6 por exemplo.
Nº de repetições: Nas primeira semanas deverá levantar pesos moderados e um nº de repetições entre 12 a 15. Mais tarde deverá ir aumentando progressivamente o peso e diminuir o número de repetições para 6-12 por série.
Descanso: Em termos de descanso entre séries, este período poderá ir desde 1 a 5 minutos, dependendo da intensidade do treino. Regra geral, ao levantar cargas mais pesadas, irá necessitar de períodos de descanso mais longos para recuperar para atacar a série seguinte.
Este é apenas um exemplo de um plano de treino que pode realizar durante bastante tempo. Na verdade, existem muitos mais exercícios que pode realizar apenas com o peso corporal e um par de halteres.
Como pode ver, desde que tenha alguma vontade para isso, também irá conseguir melhorar a sua forma física, mesmo com apenas 2 dias de treino por semana.
Dê o seu melhor e esforce-se por aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, o que significa que deverá tentar aumentar o peso que levanta em cada treino, ou realizar um maior número de repetições em cada série.suplementação
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