Supino “Não basta descer e subir a barra”…

Você chega à academia, Segunda Feira, OBA!!! É DIA DE TREINAR PEITO!!! Ajusta a barra, aquece ali mesmo, “ajusta” (entre aspas) a carga, deita e desce e sobe a barra até a recomendação descrita no seu treino.. Ta certo?? Desço até o peito professor?? Não é tão simples assim…. Veja como uma boa execução pode mudar, e muito, sua forma de realizar esse exercício essencial para quem quer construir peitorais bem trabalhados.

Até onde descer a barra é o menor dos problemas encontrados na execução desse exercício, alguns cuidados são necessários para se garantir a saúde das articulações para que lesões não ocorram, uma avaliação de um bom profissional lhe garante parte dessa segurança e o estímulo máximo dos músculos do peitoral.

Para responder a pergunta à clássica pergunta se devemos descer ou não a barra no peito a resposta é a mesma que para todas os “devemos ou não fazer” de todos os exercícios: DEPENDE DE QUEM ESTIVER EXECUTANDO. Uma pessoa com caixa torácica grande provavelmente encostará a barra no peito, uma pessoa com caixa torácica rasa que tente encostar a barra no peito vai ultrapassar a angulação de 135 graus de extensão horizontal de movimento (pensando em uma articulação sadia) gerando um stress completamente desnecessário e lesivo. Então a resposta é simples, cada pessoa vai descer a barra até certo ponto, cada um terá uma amplitude de movimento na fase excêntrica diferente.

Vamos a execução do exercício que, sendo um movimento de membro superior, deverá começará por uma ação estática ou dinâmica das escapulas, sem esse movimento iremos empurrar o supino com a musculatura do Serrátil Anterior e não do Peitoral, o que foge completamente do nosso foco correto??

Provavelmente você deve estar se perguntando o que seria essa ação estática ou dinâmica que devemos realizar em TODOS os movimentos de membros superiores. Digo-lhes que o banco de supino não é para deitar, é para apoiar o músculo trapézio que sustentará a carga do supino pelas escápulas aduzidas, para apoiar o glúteo levemente sendo que o arco entre o trapézio e os pés é sustentado pela força da musculatura da coxa,  dessa forma, consegue-se não só uma melhora no movimento como também ampliando a capacidade de carga, objetivo pela qual treinamos, não há sobrecarga lombar por se fazer o arco do supino, ao contrário, sustentar a posição reta faz com que você use o banco de supino como cama, o que é ineficaz porque além de diminuir a capacidade de força aumenta a chance de lesão dos ombros, por trabalhar com as escápulas abduzidas e o aparelho suspensório do ombro tensionado (que é muito mais fraco que o músculo peitoral).

Na posição do supino durante a fase negativa o úmero vai para baixo enquanto a articulação vai para cima na direção da cápsula anterior, a execução do exercício em si é aparentemente simples, mas o primeiro ponto a ser observado será o ângulo de abdução dos braços em relação ao tronco que NÃO deverá ser maior que 75-80 graus (figura ao lado) com a barra descendo aproximadamente no meio do osso Esterno. Um ângulo mais aberto que este colocará os ombros numa situação mecânica de alto risco reduzindo demais o espaço abaixo do Acrômio comprimindo os tendões que por ali passam. No ponto mais baixo da fase negativa os antebraços deverão estão formando um ângulo de 90 graus com a barra.

Agora deite no banco com os pés espaçados e bem firmes no chão. Não fique com os pés suspensos no ar ou sobre o banco. Seu corpo precisa de estabilidade para levantar a carga com eficiência e segurança. Ao se posicionar desta forma, a lombar assume uma posição levemente arqueada em relação ao banco, devido à curvatura lordótica normal da coluna com disse antes, você não está “forçando” a coluna, como muitos gostam de dizer.

É comum ver praticantes segurar a barra sem envolvê-la com o dedão. Geralmente fazemos esse tipo de pegada é adotada para deixar a barra mais próxima ao punho. Porém, essa pegada é totalmente desaconselhável, pois a barra fica muito suscetível a escorregar e cair no rosto, na garganta, ou na melhor das hipóteses, no peito. Além do mais, é possível posicionar a barra exatamente nesta posição, próxima ao punho, envolvendo-a com o dedão. É mais seguro e proporciona melhor desempenho, pois permite a você apertar e transferir mais força à barra, técnica que irei explicar em algum post mais a frente.