O Agachamento é um dos melhores exercícios que ajudam a desenvolver o quadríceps, sendo que ele causa as respostas hormonais anabólicas naturais necessárias para a hipertrofia e crescimento muscular, mas você sabia que você pode não estar atingindo puramente todas as áreas desse músculo pois seus pés não estão na posição correta?
A lista abaixo vai ajudá-lo a se assegurar que a posição dos seus pés irá maximizar seus ganhos nas pernas.
Pés na distância dos ombros:
Ao estar com os pés na distância dos ombros e com seus dedos ligeiramente apontados para fora contribuirá para o desenvolvimento geral do quadríceps.
Pés juntos
Ter seus pés juntos com os dedos apontando para frente irá beneficiar o desenvolvimento posterior da coxa (vasto lateral). Exercícios que ajudam a desenvolver este músculo incluem:
- Agachamento Livre com Barra Na Frente
- Agachamento Hack
- Máquina abdutora
Pés afastados
Ter os pés distantes com seus dedos apontados num ângulo aberto vai ajudar no desenvolvimento do interior da coxa (adutores) e frontal da coxa (vasto medial). Avanços e a máquina adutora oferecem ótimas maneiras benéficas para desenvolver estes músculos.
Calçados: ao fazer Agachamento Livre é recomendado estar utilizando calçados com o calcanhar plano, para que você possa chegar o mais perto possível do chão.
Ótimos Exercícios Alternados de Agachamento:
Aqui estão alguns excelentes exercícios que foram esquecidos ou não tão banalmente utilizados nas academias como costumavam ser. Tente-os no seu próximo treino de pernas.
Agachamento Sissy
Este é um ótimo exercício de isolação e excelente se você não consegue fazer agachamentos normais.
- Com os pés alguns centímetros distantes, segure-se em algo para se manter equilibrado, esta é a posição inicial.
- Dobre os joelhos enquanto eleva-se na ponta dos pés e se abaixa ao chão.
- Sua cabeça e ombros devem ser inclinados para trás.
- Abaixe o mais lento possível e neste momento você deve sentir um alongamento no músculo do quadríceps.
- Suba lentamente à posição inicial e continue a série.
Agachamento Hack
Este exercício irá ajudar a desenvolver a parte inferior da coxa e tonificar a parte muscular sobre os joelhos.
Posicione seus ombros abaixo das barra acolchoada e coloque seus pés de acordo.
Dobre seus joelhos e abaixe-se, tente não descer mais do que 90º, sendo que após isso você colocará mais estresse nas isquiotibiais.
Avanço Lateral
Este é mais eficiente do que o Avanço Frontal, pois o peso é centralizado sobre as pernas, onde no Avanço Frontal isso não acontece e assim causa menos estresse no quadríceps.
Segure os halteres.
Fique em pé com seus pés na distância do ombro. Está é a posição inicial.
Dê um passo para um lado (perna direita para o lado direita, perna esquerda para o lado esquerda) e dobre seu joelho.
Empurre-se de volta à posição inicial.
Você pode avançar uma perna por vez ou alterná-las.
Agachamento Frontal
Leve seus braços para cima e abaixo da barra que deve estar posicionada na aparelhagem. Os cotovelos devem estar elevados e no nível dos ombros.
Cruze seus braços e segure a barra. Este é a posição inicial.
Retire a barra da aparelhagem, dê um passo para trás, mantendo o peito estufado e a cabeça reta.
Abaixe-se lentamente, então volte lentamente à posição inicial.
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