domingo, 10 de novembro de 2013


Amplitude máxima no agachamento: Construindo glúteos enormes. Parte I

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A ideia de escrever esse artigo veio de um pedido muito comum das meninas, que seria ganhar massa muscular e desenhar os amados e famosos glúteos. Também para facilitar a vida de nós homens, que somos amantes desse grupo muscular, porém, por detalhes simples não encontramos muitas mulheres com um desenvolvimento natural destes através da prática da musculação, detalhes os quais irei esclarecer neste artigo.
No artigo anterior, “Pernas enormes e glúteos esculpidos, qual é o segredo?”, já enfatizei bem sobre execução de exercícios e divisão dos grupos musculares durante a semana, como também falei sobre técnicas, intervalos e até mesmo sobre dieta, então este não será o foco, no caso de quem tem interesse de definir estes grupos, encontrará dicas no “Pernas definidas e glúteos esculpidos, qual é o segredo?
Agora vamos ao erro comum de muitas das gafanhotas desprovidas de massa muscular e com dificuldades para se sentar em superfícies rígidas pela falta de amortecimento glúteo. Muitas de vocês anseiam por pernas grandes e definidas e glúteos grandes e desenhados, dessa forma deixam de lado o treino de membros superiores e praticamente todos os dias treinam desesperadamente os membros inferiores, e o pior, fazem o maior número de exercícios de quatro apoios possíveis, pois, como seriam estes exercícios para glúteos, na visão de vocês executando – os teremos um maior desenvolvimento desta região, porém devo lhes dizer que aí está o grande erro. Agora, por que?
Exercícios de quatro apoios não promovem hipertrofia dos glúteos, eles simplesmente modelam. Então estes são exercícios para quem já possui uma boa quantidade de massa muscular ou para quem quer simplesmente modelar o bumbum. Para a surpresa de muitas ou até mesmo, tristeza, o grande construtor de massa muscular, não só no glúteo, como também geral (a seguir explico o motivo) é o AGACHAMENTO.
O agachamento é um exercício básico e composto, um dos pilares da musculação, executando – o você recruta a ação de grande quantidade de músculos, além de estimular a produção natural de testosterona, hormônio extremamente anabólico e produzido em pequena quantidade pelas meninas. É por este motivo que após um treino intenso e bem feito de pernas é comum se sentir enjoado ou até mesmo, fraco.
O agachamento é o principal exercício de membros inferiores, mas lembre – se, como já disse em demais artigos, principal não quer dizer primeiro. Sempre inicie o treino pré fadigando de forma específica o músculo que irá treinar, no caso do treino de quadríceps, inicie com a cadeira extensora, isolando ao máximo o quadríceps e aquecendo – o para o principal, e segundo exercício, o agachamento.
Agora vamos ao foco do artigo, o que seria amplitude máxima no agachamento?
Infelizmente, é algo pouco usado nas academias pela falta de conhecimento e estrutura humana. Muitas academias chegam a proibir o agachamento sendo executado além dos usuais 90º. O que acontece é que são poucos os instrutores capacitados para ensinar os alunos a agachar de forma eficaz e segura, então fica mais fácil proibir um exercício tão importante por este trazer possíveis riscos para a saúde do aluno. Mas podemos comparar este fato com a máxima “A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem”. Se feito de forma correta, será um grande up no desenvolvimento de membros inferiores, se feito de forma errada, um grande responsável por aparecimento de lesões.
Então o que aconselho é encontrar profissionais capacitados para lhe supervisionar e orientar na execução deagachamentos, se  seu professor é um dos que é contra a amplitude máxima, comece a duvidar das demais coisas que ele diz e pesquise antes de seguir cegamente tudo que ele lhe passa. Mas vamos lá, de que forma podemos acionar o recrutamento máximo dos glúteos ao agachar?
Gosto de usar o SMITH, mais pela segurança mesmo, pois vamos supor que você treine de verdade e chegue afalha muscular no agachamento livre, onde irá guardar a barra caso falhe na parte de baixo do movimento? O Smith atráves da barra guiada possibilita que você possa guardar a barra em praticamente todas as fases do movimento. Porém a execução neste tem suas particularidades, as quais irei explicar a seguir:
Primeiramente, posicione a barra em cima do seu trapézio, não na nuca como alguns usam. Abra suas pernas na largura dos ombros e mantenha os joelhos apontados para frente e também a frente do seu quadril. Aponte seu pés levemente para fora para dar ênfase na parte interna da coxa, e seu quadril sempre alinhado com seus ombros e com a barra, nada de empinar o bumbum e jogar o quadril para trás no Smith, isso irá machucar sua lombar. Se possível para maior segurança da mesma use um cinto protetor. Resumindo de forma que seja melhor visualizado, é como se você fosse sentar – se em uma cadeira, mas o grande up é descer além dos usuais 90º, de forma que seu bumbum quase toque o chão. Uma dica é executar a forma excêntrica ou negativa do movimento de forma bem lenta e controlada, nunca feche seus joelhos a ponto de toca – los, na pior das hipótese abra – os. E a forma concêntrica pode ser feita também de forma controlada como de forma explosiva, porém sem esticar totalmente a perna no final do movimento e, parando o mínimo possível neste para que você não descanse durante a execução do exercício.

A imagem abaixo demonstra a posição no agachamento Smith:

A imagem abaixo demonstra as posições referentes à execução do agachamento:

Outro exercício para o mesmo objetivo e também de forma eficaz é o AFUNDO COM STEP NO SMITH, que seria usado no treino de posterior de coxa, porém este fica para a parte II do artigo.
Então é isso gafanhotos, o que deve ficar bem claro na mente de vocês é:  A DIFERENÇA ENTRE O REMÉDIO E O VENENO É A DOSAGEM.

Então façam! Mas façam de forma correta. Não adianta executar o movimento errado e depois vir reclamar que se lesionou por culpa deste artigo, todos aqui são adultos e responsáveis pelas suas próprias atitudes. No mais, como sempre digo, procure orientação de um profissional CAPACITADO. Pois profissional tem em toda academia, já capacitados são poucos.