Se você tem tendência a ser magrinha mas gostaria de aumentar um pouco a sua massa muscular, siga este plano de treino. Mantenha-o durante 8 a 10 semanas e veja você mesma os resultados.
2x 10 a 12 repetições + 1x 8 a 10 repetições e descanse cerca de 1 minuto entre séries.
Aumente a carga no exercício de série para série de forma a que realize as últimas repetições já perto da falha muscular.
Aumente a carga no exercício de série para série de forma a que realize as últimas repetições já perto da falha muscular.
- Flexões (até a falha muscular)
- Supino
- Aberturas Inclinado (halter)
- Peck Deck
- Remada alta
- Elevações Laterias (halteres)
- Encolhimentos (com barra)
- Trícep Pulldown (pega em pronação)
- Trícep Kickback (unilateral)
4x 8 a 10 repetições + 1x 6 a 8 repetições e descanse cerca de 1 minuto entre séries.
Aumente a carga no exercício de série para série de forma a que realize as últimas repetições já perto da falha muscular.
Aumente a carga no exercício de série para série de forma a que realize as últimas repetições já perto da falha muscular.
- Agachamento livre (até a falha muscular)
- Agachamento frontal
- Sumo Deadlift
- Lunges (halteres)
- Leg Curl
- Leg Extension
- Calf Raises (na máquina ou em pé)
2x 10 a 12 repetições + 1x 8 a 10 repetições e descanse cerca de 1 minuto entre séries.
Aumente a carga no exercício de série para série de forma a que realize as últimas repetições já perto da falha muscular.
Aumente a carga no exercício de série para série de forma a que realize as últimas repetições já perto da falha muscular.
- Elevações (pronação até a falha muscular)
- Deadlift
- Remada frontal
- Lat Pulldown
- Rosca Direta (com barra)
- Martelo (unilateral)
- Crunch com carga — (última série até a falha muscular)
- JackKnifes (3x falha muscular)
Realize este treino nos dias em que poder ir na academia. Para muitas praticantes de musculação a disponibilidade para treinar pode atrapalhar.
Com esse plano, você pode organizar a sua semana da forma mais favorável. Só tem uma regra a aplicar, garanta que você vai incluir sempre pelo menos 1 ou 2 dias de descanso.
Com esse plano, você pode organizar a sua semana da forma mais favorável. Só tem uma regra a aplicar, garanta que você vai incluir sempre pelo menos 1 ou 2 dias de descanso.
Veja alguns exemplos de como aplicar esse treino na semana:
Opção 1 -Adequada para quem tem pouco tempo para ir na academia e/ou tem dificuldade em recuperar do esforço muscular:
Terç
(…)
Opção 2 - Adequada para quem tem alguma disponibilidade para ir na academia e/ou recupera facilmente após o treino:
Terç
(…)
Opção 3 - Adequada para quem pode ir na academia praticamente todos os dias e tem muita facilidade em recuperar do esforço muscular:
Terç
Sábado — Treino do dia C;
Domingo – DESCANSO.
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